Vandringsträning: 5 övningar för starka knän

Detta inlägg är en reklamartikel och skrivs i samarbete med VitalSupport. Kommer du ihåg fysioterapeuten och hälsoguiden Anette som jag intervjuade i artikeln ”Naturen hjälper oss bli friska”? Idag ger hon dig sina fem bästa övningar för att stärka utsatta kroppsdelar för dig som vandrar i tuff terräng eller bär tung packning. Helt enkelt för att orka mer och få en behaglig och säker vandringstur. Nytt för i år är att VitalSupport erbjuder träningsuppläggget Trekking Training med valbara program för upp till 20 veckor. En bank med anpassade övningar för dig som vandrar och de krav som ställs på muskler, leder och hjärta. Det finns övningar som passar dig utan någon som helst förkunskap (BAS) och ett (PLUS) program för dig som redan är aktiv och vill utveckla din träning. RABATTKOD och mer information längst ned i detta inlägg.

Vad behöver vandrare träna egentligen?

Generellt kommer du behöva god kondition, rörlighet och styrka framförallt i sätet och i benen. Fällvandring eller bergsbestigning innebär ofta att du arbetar med kroppen under lång tid och då blir uthållig styrka och kondition extra viktigt. En stark och stabil bål har betydelse för att du ska klara av belastningen från ryggsäck. Starka axlar och skuldror underlättar och ger ytterligare stöd. Det karakteristiska framåtfällande momentet av överkroppen vid belastning av tung ryggsäck gör att ryggmuskulaturen måste orka hålla emot. Fötterna kommer att utsättas för ojämnt underlag och dina leder i framförallt knä och höft kommer att belastas kraftigt. Speciellt nedförsbackar belastar. Här är Anettes tips på fem riktigt bra övningar – många fler övningar och träningsprogram hittar du på Trekking Training.

FOKUS: Knähälsa – bli stabil och stark med 5 enkla övningar

Våra knän kan behöva lite extra omtanke eftersom de utsätts för en hel del belastning under vår livstid. De påfrestas kraftigt då vi bland annat går nedför en backe, springer eller hoppar. Underlaget vi går på spelar också roll, likaså hur mycket vikt vi har att bära. De fem övningarna ger goda förutsättningar för att vara väl förberedd inför vandringen och hålla dig skadefri.

1. Omvänd Nordic Hamstring

En riktigt stärkande övning av musklerna på framsidan av låret. Den här övningarna ger dig goda förutsättningar att bli stabil och stark inför nedförsluten i fjällvärlden eller i backen runt husknuten. Börja med att göra ett fåtal repetitioner 5-10 och öka efter hand.

2. Utfallsgång med stavar

Lägg fokus på knäkontroll och kvalitet i övningen. Tänk dig att ditt knä ska gå i riktning mot tån intill stortån (2:e tån) eller mot mitten av foten, pressa alltså ut knäet så att det inte faller inåt (mot stortån).

3. Nordic Hamstring

En toppenövning för baksida av låret. Utför endast ett fåtal repetitioner inledningsvis för tillvänjning

4. Flygplanet

Bra övning för bland annat balansen och styrka i baksidan av låret. Utför ca 5- 10 stycken per ben.

5. Balansgång

Balansträning är lämpligt att lägga in lite då och då. Det ökar förmågan att utveckla stabil och god gångkontroll som är användbart då du t.ex. går i steniga partier eller då du behöver korsa ett vattendrag. Har du tillgång till ett stenparti är det kanske det mest optimala att träna på, men all typ av balansutmaning utomhus är att rekommendera. Träningen utvecklar även styrka i fot och underben. Trästockar, stenar, sandstranden är tänkbara alternativ som kan utnyttjas. Allt ojämt underlag stimulerar de små fina munsklerna och ger dig ökad kontroll – ta tillfället att gå barfota så mycket du bara kan.

Vandringsträna Online med VitalSupport!

Oavsett om du är nybörjare eller van vandrare, ska bestiga berg, gå långt med packning eller vandra längs leden runt husknuten kommer du hitta övningar i Trekking Training som hjälper dig utveckla din styrka, uthållighet och öka energin. Träningen gör dig redo utifrån dina egna förutsättningar och du hittar många övningar som tar dig fram till ditt mål. Du får 50 kr rabatt när du anger koden: CCA791FFD1 (Gäller till och med 30 juni 2017) Läs mer och anmäl dig: Trekking Training Online Detta inlägg presenteras i samarbete med VitalSupport .

Kommentarer

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *