Detta inlägg är en reklamartikel och skrivs i samarbete med VitalSupport. Kommer du ihåg fysioterapeuten och hälsoguiden Anette som jag intervjuade i artikeln ”Naturen hjälper oss bli friska”? Idag ger hon dig sina fem bästa övningar för att stärka utsatta kroppsdelar för dig som vandrar i tuff terräng eller bär tung packning. Helt enkelt för att orka mer och få en behaglig och säker vandringstur. Nytt för i år är att VitalSupport erbjuder träningsuppläggget Trekking Training med valbara program för upp till 20 veckor. En bank med anpassade övningar för dig som vandrar och de krav som ställs på muskler, leder och hjärta. Det finns övningar som passar dig utan någon som helst förkunskap (BAS) och ett (PLUS) program för dig som redan är aktiv och vill utveckla din träning. RABATTKOD och mer information längst ned i detta inlägg.

Vad behöver vandrare träna egentligen?

Generellt kommer du behöva god kondition, rörlighet och styrka framförallt i sätet och i benen. Fällvandring eller bergsbestigning innebär ofta att du arbetar med kroppen under lång tid och då blir uthållig styrka och kondition extra viktigt. En stark och stabil bål har betydelse för att du ska klara av belastningen från ryggsäck. Starka axlar och skuldror underlättar och ger ytterligare stöd. Det karakteristiska framåtfällande momentet av överkroppen vid belastning av tung ryggsäck gör att ryggmuskulaturen måste orka hålla emot. Fötterna kommer att utsättas för ojämnt underlag och dina leder i framförallt knä och höft kommer att belastas kraftigt. Speciellt nedförsbackar belastar. Här är Anettes tips på fem riktigt bra övningar – många fler övningar och träningsprogram hittar du på Trekking Training.

FOKUS: Knähälsa – bli stabil och stark med 5 enkla övningar

Våra knän kan behöva lite extra omtanke eftersom de utsätts för en hel del belastning under vår livstid. De påfrestas kraftigt då vi bland annat går nedför en backe, springer eller hoppar. Underlaget vi går på spelar också roll, likaså hur mycket vikt vi har att bära. De fem övningarna ger goda förutsättningar för att vara väl förberedd inför vandringen och hålla dig skadefri.

1. Omvänd Nordic Hamstring

En riktigt stärkande övning av musklerna på framsidan av låret. Den här övningarna ger dig goda förutsättningar att bli stabil och stark inför nedförsluten i fjällvärlden eller i backen runt husknuten. Börja med att göra ett fåtal repetitioner 5-10 och öka efter hand.

2. Utfallsgång med stavar

Lägg fokus på knäkontroll och kvalitet i övningen. Tänk dig att ditt knä ska gå i riktning mot tån intill stortån (2:e tån) eller mot mitten av foten, pressa alltså ut knäet så att det inte faller inåt (mot stortån).

3. Nordic Hamstring

En toppenövning för baksida av låret. Utför endast ett fåtal repetitioner inledningsvis för tillvänjning

4. Flygplanet

Bra övning för bland annat balansen och styrka i baksidan av låret. Utför ca 5- 10 stycken per ben.

5. Balansgång

Balansträning är lämpligt att lägga in lite då och då. Det ökar förmågan att utveckla stabil och god gångkontroll som är användbart då du t.ex. går i steniga partier eller då du behöver korsa ett vattendrag. Har du tillgång till ett stenparti är det kanske det mest optimala att träna på, men all typ av balansutmaning utomhus är att rekommendera. Träningen utvecklar även styrka i fot och underben. Trästockar, stenar, sandstranden är tänkbara alternativ som kan utnyttjas. Allt ojämt underlag stimulerar de små fina munsklerna och ger dig ökad kontroll – ta tillfället att gå barfota så mycket du bara kan.

Vandringsträna Online med VitalSupport!

Oavsett om du är nybörjare eller van vandrare, ska bestiga berg, gå långt med packning eller vandra längs leden runt husknuten kommer du hitta övningar i Trekking Training som hjälper dig utveckla din styrka, uthållighet och öka energin. Träningen gör dig redo utifrån dina egna förutsättningar och du hittar många övningar som tar dig fram till ditt mål. Du får 50 kr rabatt när du anger koden: CCA791FFD1 (Gäller till och med 30 juni 2017) Läs mer och anmäl dig: Trekking Training Online Detta inlägg presenteras i samarbete med VitalSupport .

Detta inlägg är en reklamannons i samarbete med Vildmarksmässan. Vildmarksmässan håller hus i Älvsjö, Stockholm mellan 10-12 Mars 2017. Idag kommer min stora mässguide till vad du inte får missa på plats.

1. Vandringsbloggen-montern (B04:24)

Jeeei – jag kommer ha min helt egna monter på plats under mässan tillsammans med min monterkompis Outnorth.

  • Titta på Fotoutställning på temat Hikefulness
  • Hör om senaste nytt för Vandringsbloggen Community
  • Köp med dig boken där jag gästskriver om min vandring mellan två hav (St Olavsleden)
  • Lyssna på min föreläsning om ”9 vandringsfördommar du kan skita i!” 17.00 fredag.
  • Tävla om fina vandringsvinster från Outnorth, Woolpower, Kupilka, Morakniv och Röjk

På plats i montern kommer ett helt gäng med vandringsambassadörer från Communityt. De kan berätta om hur du får med barnen ut på vandring, träning, deras vandringspärlor och hur du hittar mer näräventyr i vardagen.

2. Ät lunch med en äventyrare

Du har alltså möjlighet att boka in dig på en privat liten myslunch tillsamans med någon utav dina friluftsidoler. Det ingår huvudrätt och kaffe i priset – och så får du chansen att pumpa ut alla hemligheter de besitter med sin erfarenhet.

  • Renata Chlumska
  • Ola Skinnarmo
  • Sören Kjellkvist

Läs mer här: Boka Äventyrslunch

3. Bli proffs på Fotografering med Experternas bästa tips

4. Premiärvinsing av Inspirerande film – Sören Kjellkvist

Filmen ”Min dotters drömäventyr” ger en inspirerande skildring hur Sören Kjellkvist tillsammans med sin dotter levde under 30 dygn med sin 13-åriga dotter på en öde ö i Norska havet, söder om Lofoten. ”Vi bodde i tält och hade bara med oss olja och vetemjöl som grundingredienser samt ägnade oss åt en massa friluftsaktiviteter så som ridning på islandshästar, fridykning, klättring, paddling och SUP.” Söndag, 12.30 Äventyrsscenen

5. Föreläsningarna som inspirerar och engagerar

Det finns vissa montrar du bara måste ta dig tid att kika förbi:

Här hittar du alla utställare  allt från destinationer och förlag till föreningar och researrangörer 😀

6. Prova nya Aktiviteter

På plats kan du prova på en rad spännande aktiviteter:

  • Klättra
  • Miniversion av Åre Extreme Challenge
  • Slackline

Läs mer: Vildmarksmässan Aktiviteter RABATTKOD: Köp din dagsbiljett online (www.vildmarksmassan.se) med koden VANDRA så betalar du bara 130 kronor! Detta inläggs krivs i samarbete med Vildmarksmässan.

Tjohooo – nu är det officiellt. Min krönikadebut i printformat. Jag älskar att skriva. Jag älskar att sätta tecken efter tecken efter varandra och jag trivs som allra bäst när det smattrar på tangentbordet på min lilla laptop som jag ställt upp på middagsbordet hemma i lägenheten (eller varthän den må ha förflyttats). Så därför är det så roligt att jag för ett litet tag sedan fick frågan om jag ville skriva krönikor för Utemagasinet. JA, JA, JA!! Det blev svaret. Såklart. Och här har vi nu min första krönika redo att möta publiken:

Det är mjökvitt ute idag. Den torra, kalla luften är lätt att andas. Fortfarande varm från bastun står jag där i ett vakuum av tid. Säger åt mig själv att räkna till tre. En räkning för varje andetag. Drar den iskalla luften djupt ned i lungorna. Låter den fylla mig helt och fullt. Steg mot isklädd brygga. hand mot metall. Försiktiga, försiktiga steg ned på stegen…

Vintrig badplats.

Hur själva isbadandet var? Isande kallt. Så kallt att jag tror att kroppen glömde andas lite. Men av någon konstig anledning så var det lättare att bada isvak mitt i vintern än vad jag tycker att det är att ta ett dopp i en 13 grader varm skogssjö på sommaren. Jag är faktiskt en riktig ordentlig badkruka och håller mig på land.

”Woolpowertricket” – hur ullmagi gör det outhärdliga härdligt

Såhär med facit i hand så är det verkligen uppfriskande att vinterbada. Hela kroppen rusar av lycka när doppet väl är gjort. Och så fort jag fick på mig ullunderstället så känndes det inte kallt. Om du någon gång har tvekat på varför du ska köpa ullunderställ så måste det här vara det ultimata ”upp till bevis testet” för all luft i ullen gör att vattnet snabbt transporteras bort och värmer fast det är blött. Den fina bastuhatten är gjord av tovad ull och är till för att skydda huvudet från den starka värmen i bastun och hjälper också till att behålla värmen i det kalla vattnet.

Badtofflor och underställ. Nöjd och glad isbadare som faktiskt gjorde om badandet tre gånger till!

Har du isbadat? Vad tyckte du om upplevelsen?

Detta inlägg presenteras i samarbete med Vildmarksmässan. Alla åsikter är mina egna. Sedan jag kom hem från Finland för några veckor sedan har det i princip bara funnits en sak i huvudet och det är att planera Vandringsbloggens egna monter på Vildmarksmässan. Det räknas centimeter. Väljs inredning. Väljs färg. Handlas monterpynt. Samarbetspartner på plats under mässan är Outnorth som delar ut en överaskning till alla som kommer förbi montern och det kommer dessutom gå att tävla om fina vandringspriser för de som är på plats under helgen. Nu i helgen hittade jag jättefina renskinn som till och med hade så fin tajming att de var nedsatt pris på rean. Men efter att Rune och Rudolf, som de så fint fick heta, hade legat hemma i vardagsrummet i väntan på att få åka på mässa om en månad så insåg jag hur övergruvligt allergisk jag är mot ren. Hur stora är dom oddsen liksom? Jag snorade och grinade och kunde inte för hela mitt liv förstå vad som hände förrän jag insåg nytillskotten i vardagsrummet. Tävla på Facebook om biljetter till dig och en kompis:

På plats i montern kommer det hända massor med roligt!!

Fotograf Louise Forslycke Garbergs har tagit helt fantastiska bilder som kommer finnas i en liten mini-fotoutställning i montern. Hon är en riktig klippa och nu väntar jag nervöst på att de slutgiltiga printsen ska koma hem till mig i brevlådan. På plats i montern kommer du kunna I min monter B04:24 så kan du komma för att:

  • Prata pilgrimsvandring, få tips och inspiration av mig eller Vandringsbloggens ambassadörer
  • Höra senaste nytt om Vandringsbloggen Community
  • Hänga tillsammans med andra vandringsälskare i stubbloungen
  • Hämta ditt unika erbjudande från Outnorth som är mina monterkompisar hela helgen 😀
  • Tävla om vandringspriser från bla. Woolpower, Röjk, Outnorth, Morakniv och Kupilka.

På mässan går det också att:

  • Äta middag med dina friluftsidoler Renata, Ola och Annelie
  • Lyssna på intressanta föreläsningar
  • Lära dig uteskills som behövs för att vistas i vildmarken

Detta inlägg presenterades i samarbete med Vildmarksmässan. På instastories kommer du kunna följa med på alla förberedelser 😀 Boka din dagsbiljett online och ange koden ”VANDRA” när du checkar ut så betalar du bara 130 kronor.

Spara